New year, new you? Bli med på utfordringen: #barahabit23 – ny utfordring hver mandag i 10 uker og ukentlige vinnere!
Vi gjentar suksessen fra i fjor og er tilbake i år med nye utfordringer! Dere var så flinke på på fjorårets Challenge, at vi har bestemt oss for å utvide utfordringen fra 4 uker til 10 uker!
Utfordringen #barahabit23 er laget for å hjelpe deg på veien til å gjøre det beste ut av det nye året, bli inspirert, motivert, skape nye, sunne vaner, gjøre noe godt for andre og føle deg bedre med deg selv! Og hvem vet, kanskje inspirerer du noen på din vei!
La oss gjøre det beste ut av dette året, og reisen starter med DEG!
I 10 uker, fra og med uke 1, mandag 2. januar 2023, gir vi deg en ny utfordring. Vi trekker ukentlige vinnere og én vinner på slutten av 10 ukers-utfordringen – som får hovedpremien på 5000 NOK/€500.
På slutten av hver uke (mandag morgen) trekker vi en vinner av et gavekort (verdi kr 500,-), som har deltatt i den ukentlige utfordringen ved å bruke #barahabit23 i sosiale medier.
> Se fjorårets BARA Challenge her
#barahabit23-utfordringene blir lagt ut på Instagram og Facebook (på gruppa BARA Community). Følg oss for å forsikre deg om at du ikke går glipp av det!
Hvordan bli med på utfordringen?
På hver ukesutfordring, last opp et bilde eller en video av deg selv på enten
Facebook, BARA Community (FB-gruppe) eller Instagram. Husk å bruke hashtaggen #barahabit23 på sosiale medier når du deltar i en ukentlig utfordring, slik at vi finner bidraget ditt.
- På slutten av hver uke (mandag morgen) trekker vi en vinner av et gavekort (verdi 400 NOK/€40), som har deltatt i de ukentlige utfordringen ved å bruke #barahabit23 i sosiale medier.
- Når de 10 ukene er over, trekker vi én vinner som får hovedpremien på 5000 NOK/€ 500 til å handle for på BARA Sportswear.
Uke 1 (2. januar 2023): “BARA goals”
Din oppgave: Skriv en topp 5-liste over hva du vil oppnå i år.
Hvis du har mer enn 5 mål kan du gjøre listen lengre. Listen vil hjelpe deg med å holde fokus, selv når ting blir vanskelig. Ha listen lett tilgjengelig i huset slik at du kan se på den når du trenger det, for eksempel på kjøleskap, nattbord, eller speil. Tips: Målene dine bør være målbare (se eksempler nedenfor).
Eksempel på 5 mål:
- Si noe fint til meg selv i speilet hver morgen
- Løpe 5 km
- Sette en ny, personlig rekord på [sett inn din øvelse]
- Gå til sengs klokka 22.30 hver dag
- Å kunne gjøre 10 armhevinger
Når du er ferdig med listen din kan du dele målene dine i sosiale medier ved å bruke #barahabit23 som hashtag og #baragoals. Kanskje du vil inspirere følgerne dine til å gjøre det samme?
Uke 2 (9. januar 2023): “Push up time”
Din oppgave: Ta armhevinger hver dag i 1 uke.
Hvis det er første gang du skal ta armhevinger på en stund, kommer denne uken til å bli tøff. Men, mot slutten av uka kommer du til å bli overrasket over din egen styrke, for du ER sterk! Denne uken skal du ta armhevinger hver dag, enten på knærne, mot en vegg (dette er den enkleste metoden), eller vanlig. Start den første dagen med å ta så mange du klarer, og ha som mål å ta samme antall, eller én mer hver dag frem til ukeslutt.
> Usikker på hvordan du tar vegg-push ups? Se video her
Last opp et bilde, eller video av deg selv i sosiale medier og fortell oss hvordan det gikk med denne ukens utfordring. Bruk #barahabit23 og #pushuptime som hashtagger. Kanskje du vil inspirere følgerne dine til å gjøre det samme?
Uke 3 (16. januar 2023): “30 a Day”
Din oppgave: Vær aktiv hver dag i minst 30 minutter. Aktiviteten er opp til deg!
For å kickstarte dine aktive mål for 2023 vil vi utfordre deg til å være aktiv hver dag i en uke! Løp, gå en tur, gjør yoga, styrketrening, støvsug, dans, løft vekter, gjør crossfit, kickboksing ... valget er ditt! Å være aktiv kan være så mangt, og du trenger ikke å presse deg selv til det ytterste hver gang for å dra nytte av en aktiv livsstil.
Last opp et bilde, eller video av deg selv i sosiale medier og fortell oss hva du gjorde for å holde deg aktiv denne uken og bruk #barahabit23 som hashtag og #30aday. Kanskje du vil inspirere følgerne dine til å være aktive også?
Uke 4 (23. januar 2023): “The Plank”
Din oppgave: Ta planken hver dag i 1 uke!
Å ta planken er både en fysisk og psykisk test. Trener du på å ta planken hver dag vil det raskt gi resultater! Dessuten er øvelsen kjempegod for kjernemuskulatur. Avhengig av treningsnivået ditt, bør du tilpasse planken deretter.
Nybegynner? Start med planken på knærne. Når du greier å stå slik i ett minutt kan du gå videre til å stå på tærne.
Godt trent? Forsøk å legge en treningsmatte under hendene dine/eller noe annet som skaper ubalanse. Dette vil gjøre øvelsen ekstra utfordrende.
Målet? Øke utgangspunktet ditt fra dag 1 til siste dag i uken. F.eks. greier du 1 minutt i planken første dag er målet å greie 2 minutter ila. ukesslutt.
Tips:
- Husk å puste! Holder du pusten blir det vanskeligere, og musklene får ikke noe oksygen.
Usikker på hvordan du tar planken? Sjekk denne videoen
Last opp et bilde/video av deg selv i sosiale medier og fortell oss om hvordan det var å ta planken i én uke. Var det hardt? Enkelt? Husk å bruke hashtaggene #barahabit23 og #theplank. Kanskje du også vil inspirere følgerne dine til å trene planken de også?
Uke 5 (30. januar 2023): "10 000 skritt-utfordringen"
Din oppgave: Gå 10 000 skritt hver dag i 1 uke!
Å gå tur er en fin måte å øke fysisk aktivitet og forbedre helsen. Målet er å nå 10 000 skritt daglig innen ukeslutt. Du kan spore skrittene dine ved hjelp av en skrittteller, en smartklokke eller en treningsapp.
Tips:
- Lag en plan for når og hvor du vil gå hver dag.
- Få med deg en venn for å holde hverandre ansvarlige.
- Varier turene dine for å gjøre det mer interessant.
- Bruk behagelige sko og klær.
- Gå til jobb.
- Ta trappene i stedet for heisen.
Last opp et bilde eller en video av deg selv på sosiale medier og del utfordringen din med oss. Bruk hashtaggen #barahabit23 og fortell oss om det var hardt eller ikke. Oppfordre venner til å delta og gå sine 10 000 skritt også!
Uke 6 (6. februar 2023): “Squat week”
Din oppgave: Gjør 1000 squats på 1 uke!
1000 squats på 1 uke? Det høres skummelt ut, ikke sant? Men, det er ikke uoverkommelig. Ved å dele opp antall squats vil du greie det, og vi har troen på deg. Du er snart ferdig med 5 uker med utfordringer, og dette kommer du også til å greie med glans!
Du kan enten gjøre 142 squats per dag i 7 dager = 1000 squats
Eller dele det opp slik du vil, til det tilsammen blir 1000.
Tips:
- Del antall squats opp i løpet av dagen. Tips: Start med 100 squats om dagen, og øk etterhvert som du nærmer deg ukeslutt opp til 1000.
Usikker på hvordan du tar en squat? Se denne videoen
Bruk hashtaggen #barahabit23 og fortell oss om det var hardt eller ikke. Oppfordre venner til å delta også.
Uke 7 (13. februar 2023): “Home & strong”
Din oppgave: Gjør BARA-Henriettes 10 min. hjemmetrening hver dag i en uke.
Det er ikke alle som er heldige og har treningssentre som er åpne nå under pandemien.. Det er derfor vi ønsket å lage et treningsprogram du kan gjøre hjemmefra – og det tar bare 10 minutter! Du trenger ikke noe utstyr for dette treningsprogrammet – bare deg selv, en flaske vann, treningsklærne dine og 10 minutter til overs.
> Klikk her hvis du vil hoppe rett til øvelsene
Last opp et bilde eller en video av deg selv på sosiale medier og fortell oss om hvordan det var å gjennomføre dette 10-minutters treningsprogrammet hjemmefra. Bruk #barahabit23 og #homestrong som hashtags. Kanskje vil du inspirere følgerne dine til å gjøre det samme?
Uke 8 (20. februar 2023): “Rest week”
Din oppgave: Ta det med to og nyt hverdagen.
Hvile er viktig fordi kroppen vår trenger tid til å gjenopprette og reparere seg selv etter fysisk og mental anstrengelse. Når vi hviler, gir vi kroppen vår tid til å reparere skadede celler, muskler og vev. Dette gjør at vi kan opprettholde helsen og styrken vår over tid.
Hvile er også viktig for å redusere stressnivået vårt. Når vi er stresset, produserer kroppen vår stresshormoner som kan føre til høyt blodtrykk, økt hjertefrekvens og andre helseproblemer. Å ta pauser og hvile kan bidra til å redusere stress og øke følelsen av velvære.
Til slutt, å hvile er viktig for å opprettholde god mental helse. Hvis vi ikke tar oss tid til å slappe av og lade opp, kan vi oppleve utmattelse, irritabilitet, angst og depresjon. Å ta pauser og hvile kan bidra til å redusere disse negative følelsene og øke vår følelse av lykke og tilfredshet.
Uke 9 (27. februar 2023): “Stairs only”
Din oppgave: Denne uken er det ikke lov med heis eller rulletrapper. Din oppgave er å gå, jogge eller løpe opp alle trapper du kommer over på din vei i hverdagen.
Å velge trapper fremfor heis, eller rulletrapp, høres kanskje ut som en enkel og overkommelig oppgave, men når man har dårlig tid, og kanskje må gå langt, kan det likevel bli utfordrende. Denne oppgaven skal minne deg på at det er de små tingene i livet som til sammen kan utgjøre de store forskjellene. Å velge en aktiv livsstil starter gjerne i det små – og denne uken begynner det med det første trappetrinnet!
Har du ingen trapper i nærheten kan du velge å bruke en trappemaskin, eller gå i trapper hjemme i min. 5 min om dagen.
Last opp et bilde, eller en video av deg selv i sosiale medier mens du går i trapper med hashtaggene #barahabit23 og #stairsonly. Kanskje inspirerer du følgerene dine til å gå i trapper de også!
Uke 10 (6. mars 2023): “Stretch”
Din oppgave: Gjør mobilitetsøvelser hver dag i 1 uke!
Føler du deg stiv som en stokk? Da er du ikke alene. Mange har stillesittende jobber og sliter med mobilitet. Dette ønsker vi å gjøre noe med! Bare ved å gjøre gode tøyeøvelser i 5 min. om dagen vil du raskt få bedre mobilitet.
Du kan gjøre utfordringen enkel, enten ved å fokusere på bedre mobilitet på én øvelse, eller gjøre et lengre program som fokuserer på hele kroppen. Dette er helt opp til deg!
Forslag til enkel øvelse: Stå oppreist med rett rygg. Pust rolig ut og inn og begynn sakte men sikkert å bevege overkroppen nedover, med hendene først. Målet er å ta i bakken med flat hånd ved ukeslutt.
Tips:
- Finn et tøyeprogram som passer deg med tanke på nivå. Noen er allerede veldig myke, mens andre trenger et nybegynnerprogram. Pass også på at programmet ikke blir for langt. Programmet skal gjennomføres hver dag i 1 uke.
Usikker på hvordan du kan gjøre gode strekkeøvelser? Ta en titt på denne videoen
Last opp et bilde/video av deg selv i sosiale medier og fortell oss om hvordan det var å gjøre mobilitetsøvelser. Var det vondt? Befriende? Husk å bruke hashtaggene #barahabit23 og #stretch. Kanskje du også vil inspirere følgerne dine til å gjøre tøye ut?
